РЕЛЬНІСТЬ, ДЕ МИ ПОСТІЙНО СИДИМО – ЩО РОБИТИ З НАСЛІДКАМИ СИДІННЯ І ЧИ ІСНУЮТЬ ПРАВИЛЬНІ ПОЗИ (НІ)? 13 ПИТАНЬ ДО НЕВРОЛОГА

З кожним ресурсом по темі ми переконуємося, що шукати правильні способи сидіння – це як шукати правильні способи паління. Бо немає жодного органу чи системи, на яку б позитивно впливала робота сидячи. Хоча є низка модифікованих факторів, які погіршують стан – крісла, що не контролюють поставу, дешеві матраци, відсутність звички регулярно розгинатися назад, звичка їсти і працювати водночас тощо.

ПИТАННЯ СИДІННЯ СТОСУЄТЬСЯ НЕ ЛИШЕ РОБОТИ З КОМП'ЮТЕРОМ

В статті BBC "Ера стільця: як сидячий спосіб життя змінив людину" 2018-ого року навели приклад дослідження фонду кардіології British Heart Foundation, яке свідчить, що ми проводимо сидячи в середньому 9,5 годин щодня. Тобто залишаємося малорухомими приблизно 75% часу. А виходячи з того, що життя – це рух, тобто зміна положень – здається, ми потрапили в пастку. Гаджети, що мали б полегшити наш побут, роблять його менш якісним, рухомим. І всюди, куди б ми не пішли, в кіно, на конференцію, в ресторан, гості - на нас чекають крісла.

Проте з’явилося таке поняття як ергономіка, котра взялася вирішити частину проблем і зменшити страждання. Щоб менеджер і далі день в день радісно приходив на своє робоче місце, а не збирав речі і переїжджав в Карпати. А потім - купа міфів як от ідеальна поза, яка насправді нікого не врятує.

Про це все, а ще грижі, «мануальних  екстрасенсів», біль, сідничний нерв і зап’ястя – ми поговорили з лікаркою-неврологинею. Аби лише відповісти на питання:

• чи не шкодимо ми людям, продаючи крісла для роботи та відпочинку
• чи точно вони знають, що робити із болем і дискомфортом, звідки ті беруться, як їх уникнути

Далі продовжимо у форматі питання-відповідь, зібравши найцікавіші від наших клієнтів, друзів і колег по темі.

 13 ПИТАНЬ ДО НЕВРОЛОГА ПРО РОБОТУ СИДЯЧИ 

1.ЧИ ШКІДЛИВО СИДІТИ, ПОКЛАВШИ НОГУ НА НОГУ?

Ні. Точніше, так само шкідливо, як і ходити. Якщо у вас немає варикозної хвороби вен нижніх кінцівок чи патології суглобів, то ніякої шкоди від сидіння нога на ногу не буде. Якщо підозри є – варто йти до спеціаліста і складати план дій, виключати фактори. А що насправді шкідливо? Затримуватися надовго в одному положенні, неважливо, це поза лотоса чи нога на нозі.

(тут і далі відповідає – лікарка Наталія Кушлик)

2. ЧОМУ ПІД ЧАС РУХІВ ШИЄЮ, ГУЧНО КЛАЦАЮТЬ СУГЛОБИ? ЧИ ХРУСКІТ ЦЕ НОРМАЛЬНЕ ЯВИЩЕ?

Так. Справа в тому, що наш хребет складається з хребців, які між собою з'єднуються суглобами. Суглоби мають капсулу, яка продукує синовіальну рідину, вона потрібна для їх амортизації. При певних рухах шиєю змінюється тиск в цій рідині і утворюються бульбашки повітря, вони лопаються і видають характерний звук (клацання). З віком цей звук може посилюватись в міру природніх процесів старіння.

Наявність та гучність цього звуку залежить від генетичної схильності, яка визначає рухливість суглобів, кількість синовіальної рідини. Тут ось що важливе - якщо турбує лише звук, це абсолютно нормально. Але якщо відчувається біль, набряк, почервоніння в цій ділянці чи обмеження рухів - варто звернутися до лікаря.

3. ЧИ ПРАВДА ЩО ВСІ, ХТО ПРАЦЮЄ СИДЯЧИ МАЮТЬ «ОСТЕОХОНДРОЗ»?

Ні. Бо для того, щоб його «отримати», не обов’язково працювати сидячи. Остеохондроз  – це історичний термін, а не хвороба. Ним позначають низку дегенеративно-дистрофічних змін в складі і функціях суглобових хрящів. І ці зміни є в 90% населення. До них призводить безліч модифікованих факторів (ті, на які можна впливати). Сидяча робота чи робота з комп’ютером – лише один із них. Як і фізичні навантаження, сходи, далекий від ергономіки громадський транспорт, дешевий матрац, будильник, що не розбудив на ранковий біг тощо. Остеохондроз – скоріше наслідок життя, а не роботи сидячи.

4. ЧИ МОЖЛИВО, ЩО ДЕГЕНЕРАТИВНО-ДИСТРОФІЧНІ ЗМІНИ Є, А СИМПТОМ НЕМАЄ?

Так! Дуже часто «остеохондроз» стає КТ- чи МРТ-знахідкою у людей, яких нічого не турбує. До моменту поки вони не отримають заключення цього КТ чи МРТ-знімку.

5. ЧИ ПОТРІБНО ЛІКУВАТИ ПРОТРУЗІЇ/ГРИЖІ, ТОБТО ВСЕ, ЩО У ВАС ЗНАЙШЛИ ПРИ ДОСЛІДЖЕННІ?

Ні. Самі по собі протрузії чи грижі загрози не становлять, має значення, результат, до яких вони призводять:

• чи є компресія (стиснення?) нервового корінця
• чи зберігається нервова провідність
• чи є симптоми, характерні для цих уражень

Бо ми лікуємо пацієнта, а не КТ-знімок.

6. ЧИ БУДЬ-ЯКИЙ БІЛЬ В СПИНІ ПОВ’ЯЗАНИЙ З «ОСТЕОХОНДРОЗОМ»?

Ні. Біль в спині ділиться на дві великі групи: вертеброгенну (вертебра – це з латині хребець, тобто біль, пов’язаний з змінами в комплексі хребець-міжхребцевий диск, а саме – протрузії, грижі) та невертеброгенну. І частіше як раз переважає друга група. А серед невертеброгенних причин болю в спині на першому місці міофасціальний больовий синдром.

Міофасціальний больовий синдром -  це тривалий, ниючий біль в певній ділянці тіла, що виникає внаслідок неправильної роботи окремих м’язових волокон і характеризується наявністю тригерних гіперзбудливих точок в цих м’язових волокнах. Коли вам боляче при дотику на них. Наприклад, його легко відчути, якщо складати пазл півдня, постійно нахиляючись лише вперед.

7. ЧИ ПРАВДА, ЩО СИДЯЧА РОБОТА ПРИЗВОДИТЬ ДО ЗАЩЕМЛЕННЯ СІДНИЧНОГО НЕРВУ І ЩО З ЦИМ РОБИТИ?

Опосередковано так. Малорухливий спосіб життя призводить до втрати еластичності міжхребцевих дисків, в них з’являються тріщини, розриви, вони стають не такими стабільними і з’являються протрузії (випинання диску без розривів зовнішніх волокон) та грижі (вип’ячування пульпозного ядра з розривом). І на будь-якій стадії цього процесу може відбуватися компресія корінця, яких входить до складу сідничного нерву. А сідничний нерв – це найбільший нерв у всьому організмі. Він утворюється всіма спинномозковими корінцями крижового відділу (S1, S2, S3) та 2 корінцями поперекового (L4, L5).

Тому є багато потенційних місць для здавлення. Також стиснення сідничного нерву може бути наслідком спазму грушеподібного м’язу, який знаходиться під сідничними нервами. І якщо ви відчули незвичний ниючий дискомфорт (чи відчуття стиснутості) в нозі – спробуйте на день дати їй спокій, спати і сидіти рівно, уникати навантаження. Якщо біль не проходить – зверніться за консультацією до лікаря.

8. ЧИ ІСНУЄ ПРАВИЛЬНА ПОЗА ДЛЯ СИДІННЯ?

По факту ні. Найбільш правильним буде за кожної можливості рухатись, ходити, змінювати положення в кріслі, гойдатися. Однак є «неправильні» пози для сидіння, які призводять до таких хвороб як «homo computerus» (комп’ютерний горб) та «text neck» або «tech neck». З першою патологією все зрозуміло – тривале сидіння з розваленою поставою (коли ви просто сповзли в кріслі  чи сидите як креветка) призводить до посилення грудного кіфозу (фізіологічний вигин хребта назад), що несприятливо впливає на внутрішні органи.

А щодо патології «tech neck», то уявіть собі: вага голови дорослої людини в звичайному положенні 4-5 кг, при нахилі голови вперед на 15° - навантаження на хребет сягає 12 кг, при нахилі на 30° – 18 кг, а при нахилі на 60° – 27 кг (середньостатистична вага 8-річної дитини). Тож цифри говорять самі за себе і працюючи зі смартфоном потрібно бути обережним, а за можливості, користуватися екраном – на щастя, в більшості ресурсів є версії для ПК, використовуйте це і старайтеся дивитися прямо.

9. ЩО Ж РОБИТИ ЯКЩО БОЛИТЬ ПОПЕРЕК, КРИЖІ, ШИЯ, ЧИ Є БЕЗПЕЧНІ ВПРАВИ, ЩОБ ЗМІНИТИ ЩОСЬ ВЖЕ?

А зараз найцікавіше. Зазвичай достатньо лише модифікувати спосіб життя. Що це означає? Збільшити активний час впродовж дня, додати дозовані фізичні навантаження, відредагувати раціон і не потрібно нічого колоти, пити чи масажувати. І поки ви записуєтеся в спортзал чи викидаєте банку майонезу, почніть з простого – змініть напрям руху, прогніться назад (до комфортного вам діапазону).

Така проста і дієва порада нейрохірурга опублікована на сайті МОЗ в розділі лікування болі в спині.

Згадайте, найчастіше ви усі повсякденні рухи робите з переважанням нахилу хребта вперед – їсте, взуваєтесь, сидите за комп’ютером, тож робіть вигини хребта назад, стоячи, лежачи, сидячи – і відчуєте позитивні зміни вже за день.

Але! Якщо біль не минає, і ви вже гуглите таблетки та пластирі, що радили сусіди чи рекламні проспекти - зверніться до лікаря! І навіть якщо лікар скаже, що у вас просто «біль в спині» і дасть брошуру з фізичними вправами, будете спокійні, що спеціаліст виключив всі інші менш доброякісні проблеми і сміливо візьметеся за спосіб життя.

10. ЧОМУ МАСАЖИСТ ЧИ МАНУАЛЬНИЙ ТЕРАПЕВТ – ОСТАННІЙ, ДО КОГО ПОТРІБНО ЗВЕРНУТИСЯ З БІЛЛЮ В СПИНІ?

Тому, що регулярна біль – це сигнал, десь щось працює неправильно. Лікувальний масаж ефективний лише в окремих випадках, наприклад, при міофасціальному больовому синдромі і то лише в комплексі з вправами і після направлення. А от ситуацій і станів, коли він може зашкодити безліч – нестабільність хребців, їх зміщення, остеопороз (проблеми з мінералізацією, що особливо характерні для старших людей), усі запальні захворювання в гострій стадії, онкологічні захворювання, гнійні процеси, алергічні захворювання.

Загалом, найбільшу ефективність показують курси масажів після огляду лікаря і додаткових методів обстеження, ним же призначених. Яким би розхваленим не був масажист з сорокарічним досвідом – не ризикуйте стати однією з його помилок, не всі проблеми зі спиною «болять», не всі він відчує рукою. І тікайте від тих, хто з порогу заявить «а, так у вас остеохондроз» (див. питання вище – це не діагноз, а комплекс змін).

11. ІНОДІ Я ВІДЧУВАЮ НИЮЧУ БІЛЬ В ЗАПЯСТІ, ЛІКТІ – ЦЕ МОЖЕ БУТИ ПОВЯЗАНИМ З РОБОТОЮ СИДЯЧИ?

Так, як і з будь-якою іншою роботою з одноманітними стереотивними рухами (на заводі, наприклад, в майстерні, під тривалим впливом вібрації). Ниюча біль в зап’ясті – може бути синдромом зап'ястного каналу. Частота його появи залежить від генетичної схильності, яка визначає розміри цього каналу, в жінок ми частіше можемо зустріти цей синдром.

Наявність синдрому можна перевірити простою вправою. Зігнути долоні вниз, притуливши одна до одної тильною стороною. Якщо ви відчуєте оніміння в пальцях через 30 секунд – це він і є. Постарайтеся дати руці відпочити, не залежуватися на ній, не навантажувати фізично і нічим не розігрівати (ні мазями, ні теплими ваннами). Якщо за день-два дискомфорт не проходитиме – звертайтеся до невролога за консультацією.

12. ЯК ПРАВИЛЬНО ОБРАТИ КРІСЛО, ЯКЩО Я СИДЖУ ПО 8 І БІЛЬШЕ ГОДИН В ДЕНЬ?

Щоб обрати крісло для роботи, зафіксуйте його найважливіші завдання:

1. Підтримати  природні вигини тіла – наявність підтримки попереку і рівної чи розгорнутої спини в плечах.
2. Дати вам можливість рухатися, адекватно до рухів тіла – сертифікований механізм з правильним гойданням, що не відриває ноги від землі і підлаштовує крісло під вашу вагу.
3. Забезпечити комфортну тепло-регуляцію – тканинні і сітчасті матеріали, котрі не нагрівають тіло.

Все інше, а саме підголівник, наявність підлокітників, підставки – обирайте виходячи зі стилю роботи. Працюєте вечорами – треба підголівник, бо в цей час тіло частіше шукає комфорту. Працюєте вдень і часто ходите по офісу – аксесуари не обов’язкові. Відчуваєте дискомфорт в грудній частині хребта (постійно хочеться розвести плечі назад)? Придивіться до моделей з низькою спинкою, каркас якої не обмежуватиме вас в русі, щоб розгорнути плечі в інший бік і скласти руки в замок за спиною. Маєте більше ніж один монітор? Шукайте моделі, що дозволять працювати під кутом, в невеликому нахилі, без втрати постави.  Але найкраще – зверніться до консультанта, який розбирається в тому, що продає. І не порадить жодної моделі, поки не розпитає, як проходить ваш робочий день, чи є діагнози і потреби, з якими потрібно рахуватися.

13. ТО ЩО НАМ РОБИТИ ІЗ ПОСТІЙНИМ СИДІННЯМ?

1. Рухатися і змінювати локації. Спортзалу і басейну мало – якщо ви тільки не працюєте тренером  Нам потрібно більше різноманітної дрібної фізичної моторики. Будьте уважні до себе. Будь-який дискомфорт протягом дня – це хороший сигнал змінити положення, встати і розігнутися назад. Поставте нагадування. І не працюйте під час обіду! Це ваш час для себе, щоб зробити перерву в роботі, пройтися, а не вислухати чергову історію колеги з корпоративу чи перечитати коментарі на Фейсбук, поїдаючи рамен перед своїм комп’ютером.
2. Відпочивати поза кріслом і давати собі інформаційний спокій – це взагалі ціла окрема тема, про яку ще поговоримо. Бо вона напряму впливає на метаболізм, коли постійний стрес стає причиною поганого засвоєння речовин, і може привести навіть до діабету.

Ми хочемо і далі відповідати на цікаві вам питання. Залишайте їх в коментарях тут, або на Фейсбук, щоб ми розглянули їх наступного разу. 

ДЯКУЄМО ЗА ВСІ РЕАКЦІЇ – ВОНИ ДЛЯ НАС ДУЖЕ ВАЖЛИВІ!